금연과 더불어 작심삼일의 단골 메뉴이기도 한 것이 다이어트입니다. 노출이 시작되는 여름이 다가오면 어김없이 '살과의 전쟁'이 시작되는데요, 이 악물고 다이어트를 해도 음식의 유혹 앞에서 무너질 때도 있고 어렵게 성공했다고 생각했지만 요요현상으로 체중이 더 늘어나는 경우도 있습니다. 다이어트, 어떻게 해야 성공할 수 있을지 경북대학교병원 가정의학과 고혜진 교수와 함께 알아봤습니다.
[윤윤선 MC]
이번에는 운동에 대해서 알아볼까 하는데요. 다이어트하시는 분들 이야기를 들으면 사실 체중은 먹는 게 거의 전부다, 먹는 게 한 70% 운동이 30%이기 때문에 운동보다도 먹는 거를 철저히 조절을 해야 한다고. 그런데 운동은 그러면서 약간 간과하시는 분들도 계시긴 하더라고요? 운동이 병행되지 않은 그냥 식습관 조절만으로 다이어트가 가능할까요?
[고혜진 교수]
체중 면에서는 살은 빠집니다. 식사만으로, 식사가 더 중요한 게 맞기는 맞아요. 그런데 운동을 꼭 같이 강조하고 싶은데, 앞서서 심부 체온 얘기도 드렸는데 심부체온을 높일 수 있는 좋은 비결이 운동이기도 하고요.
운동을 우리가 해야 하는 이유는 운동을 해야 요요가 방지될 수 있고, 그리고 아까 기초대사량을 크게 담당하고 있는 제지방량의 손실을 막을 수 있는 아주 중요한 것이 바로 운동입니다.
운동을 어떻게 하나 이렇게 많이 물어보셔서, 종류는 유산소 운동과 근력 운동을 모두 해야 합니다. 달리기와 걷기와 같은 유산소 운동과 더불어서 헬스장에서 하는 기구 운동 혹은 필라테스나 요가 같은 근력 운동을 같이 해야 한다는 뜻인데요.
강도가 또 중요한데요. 나 운동 진짜 많이 하는데, 나 산책도 걷기도 진짜 많이 하는데, 이렇게 많이 얘기하시는데 이런 산책하는 속도로는 건강에는 좋지만 살이 빠지지는 않습니다. 운동을 할 때는 약간 힘들어야 해요.
산책을 예로 들면 옆 사람이랑 같이 얘기하기는 조금 곤란할 정도로 숨이 차오르는 정도의 속도를 적어도 30분 이상 하는 걸 권하고, 일주일에 5일 이상을 권하는데 이게 토탈 양이 중요한데 내가 도저히 일주일 5일 할 시간이 없으면 총 다해서 적어도 일주일에 150분 이상 할 수 있도록 하셔야 하고 점차 양을 올리셔서 나중에는 하루에 60분, 1시간 정도로 할 수 있게 양을 올리셔야 하고요.
유산소 운동은 이렇지만 저항성 운동, 근력 운동 등은 일주일에 두세 번 종류별로 부위별로 돌아가면서 하셔야 하고, 전후로 꼭 스트레칭과 같은 유산소 운동을 해주셔야 하죠.
예를 들면 나는 헬스장 가서 일주일에 다섯 번은 러닝 머신을 무조건 뛰고 그다음에 근력 운동 매일 하면 참 좋겠지만 시간이 없잖아요? 그럼 일주일에 두세 번은 근력 운동을 부위별로 돌아가면서, 화요일은 상체 운동을 했으면 목요일은 하체 운동을 하고 그다음 주에는 엉덩이 운동을 하고 이렇게 부위별로 돌아가면서 하시면 되니까 지겹지 않게 운동을 하실 수 있을 것 같습니다.
그런데 아까 식사가 더 중요하다고 말씀을 하셨는데 그게 이유가 맞는데요. 운동 치료만으로는 우리가 연구를 했을 때 사실 실패한 연구가 굉장히 많았어요. 운동을 트레이너가 붙어서 다이어트를 시켰는데 실패를 하는 거예요. 왜 그럴까? 운동을 하면 살이 빠져야 하는데, 그렇죠? 그래서 살펴봤더니 운동을 했더니 반대로 집에 가서 아무것도 안 하는 거예요. 나 오늘 운동했으니까 아무것도 안 해, 이렇게 드러누워 있더라, 이 비운동 신체활동의 보상적인 감소, 이건 제가 지어낸 말이 아니고 연구 결과에 나와 있습니다.
운동을 하면 집에 가서 다른 운동 아무것도 안 하더라, 이거 또 하나의 실패 원인이고, 두 번째는 나 오늘 운동했으니까 좀 더 먹어야지, 식이 섭취량의 보상적 증가고 실제로 우리 호르몬에서 "밥 좀 더 먹어"라고 뇌에서 지시를 합니다. 그래서 밥 먹는 걸 참을 수가 없어요. 그래서 밥을 더 먹게 되고.
또 하나는 아까 얘기했다시피 '나 운동 많이 하는데' 하는데 막상 보면 그 운동이 시원치 않은 운동인 거예요. 부적절한 운동 강도와 운동량을 하기 때문에.
그다음에 또 하나 억울한데요, 나이인데요. 50대 중반 이후로 똑같은 운동을 해도 급격하게 운동 효과가 떨어져요. 그래프가 나이가 그전에 있을 때는 운동을 많이 하면 그래프가 이렇게 올라가는데 50대 중반부터는 운동을 아무리 해도 올라가지 않는 그래프가 생기는 거예요. 그래서 나이도 중요한 것으로 되어 있고.
또 천장 효과라고 얘기하는 거는 운동을 무조건 많이 한다고 무조건 많이 살 빠지는 게 아니더라, 운동량을 어느 정도 올리면 나중에는 더 이상 살이 빠지지 않는 곡선을, 평평한 곡선을 그리는 천장 효과도 나타난다고 해서 운동만으로는 실패하게 되는 이유가 여기에 있는 것 같습니다.
운동만으로는 실패하지만 식사와 운동을 두 개 같이 하면 성공하게 되는데요.
여기 보시다시피 식사랑 운동을 같이했을 때를 비교해서 보시면 여기 다이아몬드가 성공한 비율인데 약간 차이가 좀 나긴 나지만 조금 작아요.
식사를 같이 했을 때가, 식사랑 운동을 같이 했을 때가 식사만 했을 때보다 조금 더 효과가 있긴 했지만 큰 차이가 나지 않지만 그래도 식사랑 운동을 같이하는 게 더 성공 가능성이 높은데, 운동이랑 비교해서 봤을 때는 식사를 추가하냐 안 하느냐에 따라서 그래프 곡선 간격이 굉장히 큽니다.
그래서 식사가 우리 다이어트에서 가장 핵심이기는 하지만 운동을 같이 하는 것이 가장 효과적인 체중 감량과 더불어서 1년 혹은 1년 그 이상의 장기간 체중 감량 유지하는 비결이 되기 때문에 식사와 운동을 꼭 같이하셔라, 이게 모든 비만 클리닉에 방문하시는 분들에게 제가 강조하는 사항이고 운동 없이 살 절대로 못 뺍니다, 이 얘기를 계속 강조를 드리고 있습니다.
