나이가 들면 신체 곳곳에 변화가 나타납니다. 특히 우리 몸에 가장 큰 관절인 무릎에 문제가 생기면 일상생활에 제동이 걸리기 때문에 삶의 질이 떨어질 수밖에 없는데요. 건강 100세 시대에 필수 조건인 ‘무릎 건강’을 지키고, 무릎 질환을 어떻게 치료하고 관리해야 할지 정형외과 전문의 김상희 원장과 알아봅니다.

[김상희 정형외과 원장]
건강한 무릎을 위한 재활 운동으로 옆으로 걷기가 있습니다. 옆으로 걸을 때도 마찬가지로 무릎을 살짝 굽히고 있는 상태에서는 항상 멈춰야 합니다. 이 상태에서 만약에 넘어지거나 회전하는 힘이 가해지면 십자인대나 연골이 다칠 수 있습니다. 항상 무릎을 굽히고 멈출 때는 몇 초간 정지하는 느낌으로 하시면 좋습니다.

양다리를 다 뗄 필요 없고 약간 붙인 상태에서 내측 대퇴사두근에 힘이 가는 것을 느끼면서 운동을 하면 되겠습니다. 특히 어르신들이 차에서 타고 내릴 때 몸이 회전되면서 십자인대나 연골이 다치는 경우가 많은데요. 항상 옆으로 갈 때도 무릎이 회전되지 않게 연습하는 것이 좋겠습니다.

그다음은 점프하기인데요. 지금부터는 스포츠 활동이 어느 정도 가능한 분만 하면 되겠습니다. 점프하고 멈출 때 내측 대퇴사두근으로 멈춘다, 이 부분으로 충격을 흡수한다는 느낌으로 하게 되고요. 특히 여자들은 골반이 크기 때문에 자꾸 무릎이 내측으로 가려고 하는 성향이 있습니다. 여자들은 무릎을 약간 벌린다는 느낌으로 해야 무릎이 일자가 되고 다치지 않겠습니다.

어느 정도 숙달되면 한 다리로도 할 수 있는데요. 지금부터는 다른 운동과 병행하고 준비 운동 및 스트레칭을 충분히 하고 하셔야 하겠습니다. 한 다리로 할 때도 마찬가지로 다리가 일자가 되어야 하고, 멈출 때는 내측 대퇴사두근이 수축하는 것을 느끼면서 하셔야 하겠습니다. 무릎이 흔들리는지 안 흔들리는지 보면서 만약에 너무 흔들린다면 양다리로 하는 것이 좋습니다.

그다음에 여러 방향으로 한 다리 뛰기를 하는데요. 다친 다리와 안 다친 다리 모두 번갈아 가면서 하게 되고, 이 운동을 충분하게 수행할 수 있으면 스포츠 활동으로 복귀하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

[이동훈 아나운서]
여러 가지 운동에 주의할 점을 설명하시면서 대퇴사두근에 힘이 들어갔을 때 약간 굽힌 자세에서는 상체의 뒤틀림을 조심해야 한다는 설명도 덧붙여 주셨던 것 같습니다. 공통점이 있을까요?

[김상희 정형외과 원장]
제일 처음에 십자인대가 손상될 때, 예를 들어 몸이 회전하면서 넘어질 때 십자인대를 다치고, 십자인대가 약하신 분은 연골이 손상됩니다. 그러니까 이런 상황을 시뮬레이션해 보는 겁니다. 그렇게 해서 이런 상황에서 무릎이 꼬이면 안 된다는 것을 계속 시뮬레이션하면서 내측 대퇴사두근을 강화해 주는 것이 이 운동의 핵심이 되겠습니다.

(구성 김유주)