금연과 더불어 작심삼일의 단골 메뉴이기도 한 것이 다이어트입니다. 노출이 시작되는 여름이 다가오면 어김없이 '살과의 전쟁'이 시작되는데요, 이 악물고 다이어트를 해도 음식의 유혹 앞에서 무너질 때도 있고 어렵게 성공했다고 생각했지만 요요현상으로 체중이 더 늘어나는 경우도 있습니다. 다이어트, 어떻게 해야 성공할 수 있을지 경북대학교병원 가정의학과 고혜진 교수와 함께 알아봤습니다.
[윤윤선 MC]
지금부터는 어떻게 하면 건강하게 살을 뺄 수 있을지 다이어트 방법들도 알아보도록 하겠습니다. 알려주시죠.
[고혜진 교수]
비만 치료는 조금 실망하셨을 수도 있겠는데요. 식사, 운동, 행동, 이렇게까지 너무 뻔한 얘기 또 하는 거 아니야? 하는 얘기가 있고, 그다음에 약물 치료, 수술 치료가 있는데, 행동 치료는 오늘 말씀드리지 않고, 오늘 식사, 운동, 그다음에 약물, 수술, 이렇게 순서로 말씀드리도록 하겠습니다.
[이동훈 MC]
저는 개인적으로 가장 덜 힘든 치료법을 이용하고 싶은데···
[고혜진 교수]
어떡하죠? 비만에는 정도대로 하시는 게 가장 좋은 방법이라서, 왜냐하면 이렇게 안 하고는 무조건 요요가 오게 되어 있거든요? 제가 자꾸 표준적인 방법을 말씀드리는 게···
1번이 식사 치료인데요. 식사 치료가 가장 중요한데 물론 사람의 기저질환, 나이, 성별, 선호도 등에 따라서 개별화된 전략을 채택해야 하지만 핵심은 양을 줄이고 골고루 먹자, 여기 있습니다. 굉장히 뻔한 얘기 또 해? 싶으신 내용일 텐데요.
결국은 총칼로리를 줄여야 하고 가장 표준적인 방법은 하루에 500~1,000kcal 정도 적게 먹는 방법인데, 나이가 많으신 분이 하루에 800kcal 이하의 초 저열량 식사를 하게 되면 합병증과 심각한 부작용이 올 수 있기 때문에 개별화된 전략을 세워야 한다 하는 이유가 개별화된 다른 칼로리 정도를 설정을 해야 하고요.
그리고 이 칼로리를 전체적으로 줄여야 하지만 또 중요한 게 종류를 골고루 줄여야 한다는 점이고요. 지방량은, 당연히 우리가 지방을 줄여야 한다 알고 계실 것 같은데, 지방량은 총열량의 20~25% 이하로 줄여주셔야 하고 건강한 지방산인 불포화 지방은 좀 챙겨 먹고 반대로 포화지방이나 트랜스 지방은 거의 안 먹다시피 줄여주시는 게 좋습니다.
그다음에 당질은 줄여주셔야 하는데 총열량의 50~60% 그 이하로 낮춰주셔도 좋을 것 같은데요. 당질의 대표적으로 밥인데, 밥을 예로 들면 쌀밥을 먹는 것보다는 보다 건강한 당질인 단당류보다는 다당류로, 복합 다당류로 바꿔주시는 게 좋은데 잡곡밥이죠, 대표적으로? 잡곡밥으로 바꿔주시고 당지수가 낮은 음식으로 단당류로 낮춰주시라 하는 게 쉽게 말씀드리면 면, 빵, 밥, 쌀떡 이런 것들은 거의 안 먹다시피 줄여주시고, 입에 단 꿀, 설탕, 이런 게 많이 함유된 음식들은 거의 먹지 않는 쪽으로 하셔야 하겠고요. 안 먹어도 됩니다, 과감히 안 먹어도 되고.
그다음에 가공되어서 나오는 조리된 음식들, 그다음 술을 줄여주셔야 하고 싱겁게 드시는 게 줄여야 할 음식의 총 내용들이고. 사실 사람마다 개별화된 전략을 세워야 하기 때문에 조금 개별화되게 좀 다르게 설명해 줄 수는 있습니다.
[이동훈 MC]
요즘 밀가루부터 시작해서 탄수화물 끊는 분들, 주변에 엄청나게 많이 는 것 같습니다. 실제 그런가요?
[고혜진 교수]
줄이면 다이어트에는 확실히 도움 되는 게 맞고요. 당질을 줄여야 한다고 말씀드렸는데 0으로 만드시는 건 곤란하고, 이건 장기적으로 끌고 갈 방법은 아닙니다. 그러나 전체적으로 적게 먹는 것은 체중 감량에 아주 도움이 되는 게 맞습니다.
그러면 뭐 먹고 살라는 말이냐? 말씀을 하실 것 같은데요. 더 먹어도 되는 게 식이섬유, 남자는 26~31g, 여자는 22~25g을 하루에 섭취해 주셔야 하고, 단백질은 좀 적당히 잘 챙겨 드셔야 한다는 뜻인데요. 총열량의 7~29% 정도는 챙겨 드셔도 되고, 넓게 보면 체중 kg당 적어도 1g 정도는 섭취를 하시는 걸 권해드립니다.
또한 비타민과 무기질은 충분히 섭취해 주셔야 하고 수분도 충분히 섭취해 주셔야 하는데, 이렇게 말씀드리면 특히 중년 여성분들이 제일 많이 묻는 게 나는 풀밖에 안 먹는데 살이 쪄요 하시거든요? 그런데 사실 소랑 코끼리도 풀 먹고 그 덩치이긴 한데요.
풀의 가장 큰 함정은 풀이 아니라 과일을 드신 경우가 많아요. 과일은 섬유질도 많고 비타민, 미네랄도 참 많고 식이섬유도 참 많지만 문제는 과당도 참 많습니다. 그래서 다이어트 할 때는 과감히 과일은 거의 안 먹다시피, 하루에 한 종류 한 개 정도만 드시고 '나 도저히 채소 안 먹고 안 되겠어' 하면 채소로 바꿔주시면 됩니다. 과일 말고 채소를 얼마든지 바꿔주시고요.
그리고 이때 또 주의하실 게 제가 단백질 강조를 드렸는데 풀만 먹으면 살이 잘 안 빠집니다, 의외로. 풀도 먹지만 고기도 먹어야 한다 이 점인데요. 건강한 단백질, 다이어트할 때 많이 드시는 닭가슴살 같은 단백질이 많은 부위도 좋지만 먹다 보면 너무 지겨워요. 그러면 계란 한 개, 회도 괜찮고요. 아니면 소고기 기름기가 가능하면 없는 부위나 두부나 이런 걸 활용하셔도 좋고. 단백질을 안 챙겨 먹는 게 이 특히 육십 대 이상 분들의 살이 잘 빠지지 않는 가장 큰 이유 중의 하나인 거 같아요. 잘 챙겨 먹도록 충분히 강조를 해줘야 합니다.
더불어서 요즘에 많이들 물어보셔서 간헐적 단식이니 시간제한 다이어트니 초 저열량식이니 혹은 저탄고지 고단저지 이런 얘기를 물어보시는데, 어떤 방법을 선택하시든 중요한 건 골고루 양을 줄여서 드시는 거고요.
최근에 유행했던 것 중에 한 개 당부드리고 싶은 거는 저탄고지인데요. 살이 빠지는 건 맞아요. 맞는데 문제는 콜레스테롤은 오히려 올라가고 심혈관 질환은 오히려 조장할 수 있기 때문에 저탄고지는 의학적으로 권하고 싶지 않은 다이어트 중에 하나고, 그러나 경우에 키토제닉 다이어트라고 해서 저탄고지를 건강하게 하는 방법이 있습니다.
좋은 지방산을 섭취하고 탄수화물을 0으로 만들지 않고 좀 줄이고, 이렇게 해서 건강한 저탄고지는 괜찮을 것 같다고 생각되는데 우리 삼겹살만 먹고 다이어트해요, 이런 이런 저탄고지는 조심하시는 게 좋고요.
시간제한 다이어트나 간헐적 단식은 흥미롭게도 연구 결과는 다 실패했어요. 이유가 뭘까 저도 항상 궁금한데 이론적으로는 정말 좋지 않습니까? 굶었다가 잠깐만 밥 먹고··· 그런데 실패 이유가 추측건대 폭식을 했기 때문에, 그러니까 하루에 나눠서 먹을 걸 결국은 한 번에 몰아서 먹었기 때문에 총에너지 섭취량이 줄지 않아서, 혹은 건강한 식사를 하지 않아서, 그리고 또 하나 문제는 장기간 지속하기가 너무 어려웠다, 이런 문제가 있어서.
그래서 어떤 방법을 선택하시든 본인의 취향에 맞게, 본인의 일상생활에 적용할 수 있는 방법으로 총열량을 줄이고 골고루 섭취해서 쉽게 오랫동안 끌 수 있는 방법을 선택하시는 게 좋을 것 같습니다.
